ピーナッツバターのカロリーや栄養素を詳しく解説！高たんぱく質だからダイエット効果も抜群！

2026年5月更新｜麻布十番のお店で、ダイエット中のお客さまから繰り返しいただく質問をもとに、栄養とカロリーを整理し直しました

店頭で接客をしていると、「ダイエット中なんですけど、ピーナッツバターって食べていいんですか？」と聞かれることが、本当によくあります。

気持ちはよくわかります。ピーナッツバターは、なんとなく「太りそう」というイメージがある食品ですし、実際にカロリーは決して低くない。けれど、毎日ピーナッツバターを搾っている私たちから見ると、ダイエット中の方にとってもむしろ「上手に取り入れたい食品」のひとつだと思っています。

このページでは、ピーナッツバターの栄養価とカロリーを、毎日この食材と向き合っているお店の立場から整理し直しました。「で、自分はどれくらい食べていいの？」「加糖と無糖って、何がそんなに違うの？」といった、実用的な疑問にもお答えしています。

ピーナッツバターの栄養詳細

ピーナッツバターには、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、たくさんの栄養素が含まれています。順番に見ていきましょう。

ひとつだけ最初にお伝えしておくと、栄養成分の数値は「100gあたり」で書かれていることが多いのですが、ピーナッツバターを一度に100g（瓶半分）食べる方は普通いらっしゃいません。実際に食卓で召し上がる量は、大さじ1杯（約16g）から大さじ2杯（約32g）くらいが現実的です。この記事では、必要に応じて両方の数字をお伝えしていきます。

たんぱく質

ピーナッツバターは、植物性食品の中でも比較的たんぱく質が豊富な部類に入ります。

100gあたり約25g、大さじ1（16g）に換算すると約4g。これは、納豆1パック（たんぱく質約8g）の半分くらいの量です。朝食にトーストとピーナッツバターを大さじ2杯使えば、それだけで卵1個分のたんぱく質が摂れる計算になります。

ピーナッツには必須アミノ酸もバランスよく含まれていて、植物性たんぱく質源としては、なかなか優秀な部類です。

脂質

脂質は100gあたり約50g、大さじ1あたり約8g含まれています。けっこう多い、と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、その大半は不飽和脂肪酸という、植物性の油脂です。オリーブオイルや青魚にも含まれている種類のもので、体内でエネルギーとして使われやすい性質があると言われています。

不飽和脂肪酸は、ピーナッツの自然な油分なので、無糖無添加のピーナッツバターには「植物油脂」として別途加えられているものはありません。ピーナッツそのものに、最初から含まれている脂です。

ビタミンE

ピーナッツバターに含まれるビタミンEには抗酸化作用があることが知られています。100gあたり約10mg含まれていて、これは厚生労働省の1日の推奨摂取量（成人女性で約6mg）を、大さじ2杯ほどで満たせる量です。

抗酸化作用というと難しく聞こえるかもしれませんが、要するに「体のさびを防ぐ栄養素」です。お肌や血管の健康を気にされる方にも、よく知られている栄養素です。

ミネラル（鉄、カリウム、マグネシウム）

ピーナッツバターには鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルもしっかり含まれています。マグネシウムは100gあたり約170mgと特に豊富で、これはアーモンドにも近い水準です。

鉄分は、ダイエット中に不足しがちなミネラルのひとつ。ピーナッツバターには100gあたり約1.6mgの鉄が含まれています。

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は、エネルギー代謝に関わる栄養素として知られています。100gあたり約0.1mg含まれていて、これも食事から摂る価値のある栄養素です。

食物繊維

意外と知られていないのですが、ピーナッツバターには食物繊維も豊富で、100gあたり約7g。ごぼう（約5g/100g）よりも多いんです。これがピーナッツバターを食べたときの「お腹に持つ感じ」のひとつの理由でもあります。

ピーナッツバターのカロリーについて

正直なところを申し上げると、ピーナッツバターのカロリーは決して低くありません。100gあたり約600〜650kcal、大さじ1（16g）あたり約100kcalです。

「ピーナッツバター 高カロリー」と検索してこの記事にたどり着かれた方は、この数字を見て「やっぱりダイエット中はやめておこう」と思われるかもしれません。けれど、ここで少しだけ立ち止まっていただきたいのです。

カロリーの「数字の大きさ」だけで食品を判断すると、見落とされがちなことがあります。それは「その食品が、何の代わりに食卓に乗るか」という視点です。

朝のトーストに塗るスプレッドとして比較すると

朝のトーストに何を塗るか、というシーンで他のスプレッドと比較してみると、ピーナッツバターの位置づけが見えてきます。

大さじ1杯あたりのカロリー比較（一般的な数値）：

• 無塩バター：約90kcal
• マーガリン：約75kcal
• ピーナッツバター（無糖）：約100kcal
• ピーナッツバター（加糖）：約100kcal
• はちみつ：約65kcal
• イチゴジャム：約40kcal

カロリーだけ見ると、ジャムやはちみつのほうが低い。ただ、ジャムやはちみつは糖質がほとんどで、たんぱく質も食物繊維もほぼゼロです。一方、ピーナッツバター大さじ1には、たんぱく質4g、食物繊維1g以上が含まれている。同じ100kcalでも、栄養の中身がまったく違うんです。

これが「カロリーだけで判断しないでほしい」という、私たちが店頭でお客さまにお伝えしていることの、ひとつの理由でもあります。

満腹感の話

もうひとつ、ピーナッツバターの特徴として、「少量でも満足感がある」という点があります。たんぱく質、脂質、食物繊維がそれぞれしっかり含まれているので、ジャムやはちみつのトーストと比べると、お腹に残る感じがしっかりするんです。

朝にピーナッツバタートーストを食べると、お昼前にお腹が空きにくい、というご感想をお客さまからよくいただきます。間食を減らしたい方にとっては、これは大きなメリットになります。

加糖タイプと無糖タイプ：知っておきたい大きな違い

ここからが、ダイエット中の方に特に知っていただきたい話です。

「ピーナッツバター」と一括りにされがちですが、加糖タイプと無糖タイプは、栄養の中身がだいぶ違います。そして、ダイエットへの影響に関しては、この差が決定的です。

カロリーはほぼ同じ、でも糖質量が2〜3倍違う

具体的な数値で見てみましょう（一般的な値）。

加糖タイプ（スーパーで300〜500円ほどのもの）：100gあたり

• カロリー：約620kcal
• たんぱく質：約20g
• 脂質：約45g
• 糖質：約14〜18g
• 食物繊維：約5g

無糖タイプ（無添加・ピーナッツのみ）：100gあたり

• カロリー：約630kcal
• たんぱく質：約25g
• 脂質：約50g
• 糖質：約5〜7g
• 食物繊維：約7g

カロリーはほぼ同じです。けれど、糖質量が2〜3倍違う。たんぱく質と食物繊維も、無糖タイプのほうが2〜3割多いんです。

加糖タイプには砂糖、ショートニング、植物油脂が加えられているため、「ピーナッツが入っている割合」が単純に少ない。だからピーナッツ由来の栄養素も、加糖タイプのほうが薄まっているんです。

ダイエットの観点では、糖質量の差が効いてくる

糖質を気にされている方にとって、この差はばかにできません。トーストに大さじ2杯（32g）塗るとすると、加糖タイプは糖質4.5〜5.8g、無糖タイプは糖質1.6〜2.2g。毎日続けると、ひと月で90〜130g程度の糖質量の差になります。

角砂糖に換算すると、ひと月で約25〜35個分。これは、ダイエット中の方にとっては結構な差です。

「ダイエット目的でピーナッツバターを買うなら、無糖一択ですね」と店頭でお伝えしているのは、こういう理由です。

ピーナッツバターのダイエット効果

ピーナッツバターは、ダイエット中の方にとって、上手に取り入れる価値のある食品だと思っています。

たんぱく質が豊富なので、筋肉量を保ちながら食事を整えたい方にはありがたい食材です。食物繊維も多いので、満腹感を感じやすく、間食を減らすきっかけになります。脂質は、不飽和脂肪酸が中心という、植物性で性質のよい脂です。

もちろん、先ほどお伝えした通り、カロリーは決して低くないので、食べすぎれば太ります。これは正直に申し上げておきます。「ダイエットにいい」と聞いて瓶ごとスプーンですくって食べていたら、当然増量します。

大切なのは、適量を守ること。それから、加糖タイプではなく、できれば無糖タイプを選ぶこと。この2つを守れば、ピーナッツバターはダイエット中の食事を、栄養面でも満足感の面でも支えてくれる食品になります。

ダイエット中の上手な食べ方

具体的に、ダイエット中にどう取り入れるか。お店でお客さまにお伝えしていることを、いくつかご紹介します。

1日の目安は大さじ1〜2杯

1日の目安は大さじ1〜2杯（16〜32g、100〜200kcal）程度。これくらいなら、毎日摂っても食事のカロリー全体に大きく影響しません。

「これくらいで足りるかな？」と思われるかもしれませんが、ピーナッツバターは少量で満足感のある食品なので、案外これでちょうどよく落ち着く方が多いんです。

朝〜昼の時間帯がおすすめ

ダイエット中にピーナッツバターを召し上がるなら、朝食〜お昼の時間帯がおすすめです。エネルギーとして消費される時間がしっかりあるので、夜遅くに召し上がるよりも、ダイエット中の食事に組み込みやすくなります。

パンに「たっぷり」より、工夫した食べ方を

パンにべったり塗ってカロリーを増やしてしまうより、こんな食べ方も工夫としておすすめです。

• 無糖ヨーグルトに大さじ1杯：たんぱく質をダブルで摂れる、満腹感が高い朝食に
• バナナと一緒に：バナナの自然な甘さで、無糖でも十分おいしい
• セロリやきゅうりにつけて：野菜のシャキシャキ感がピーナッツバターのコクと合います
• スプーンですくって、ひとくちだけ：「ちょっと甘いものが欲しい」夜にも、無糖ピーナッツバターは案外満足できます
• プロテインドリンクに小さじ1：トレーニング後の補給に、コクと栄養が加わります

ピーナッツバターは万能調味料のような側面もあるので、料理にも活用できます。アレンジレシピの記事で、もう少し凝った使い方もご紹介しています。

KINOMINOのピーナッツバターのこと

ここまでお読みいただいて、ありがとうございます。最後に、私たちのお店のことを少しだけ書かせてください。

KINOMINOは、麻布十番にある、ナッツバターの専門店です。ご注文をいただいてから、千葉県産ナカテユタカ種のピーナッツを、お店の搾り器でひと瓶ずつ搾ってお届けしています。

砂糖も、植物油脂も、保存料も、何も加えていません。ナッツだけです。先ほどお伝えした「無糖タイプ」のピーナッツバターを、毎日搾りたてで作っているお店、と思っていただければと思います。

ダイエット中のお客さまに「ピーナッツバターは食べていいんですか？」と聞かれたとき、私たちが「はい、無糖のものを適量なら、むしろ取り入れる価値があると思いますよ」とお答えしているのは、毎日この食材と向き合って、その栄養と特性を見ているからです。

よくあるご質問

ダイエット中の方から、お店でよくいただくご質問をまとめておきます。

Q. 1日の上限はどのくらいですか？

体格や食事の全体バランスにもよりますが、一般的には大さじ2杯（約32g、約200kcal）くらいまでが目安です。これ以上召し上がるなら、他の脂質や間食を控えていただくとバランスが取りやすくなります。「1日大さじ1杯」を毎日のリズムにしている方が、ダイエット中のお客さまには多いように感じます。

Q. 夜に食べてもいいですか？

絶対にダメ、ということはありません。ただ、夜は活動量が減るので、朝〜昼に召し上がるほうがダイエット中の食事には組み込みやすいかもしれません。「夜にどうしても甘いものが欲しい」というときに、無糖ピーナッツバターを小さじ1杯だけスプーンで、というお客さまもいらっしゃいます。お菓子に手を伸ばすよりは、ずっといい選択だと思います。

Q. 加糖タイプを買ってしまったのですが、ダイエット中は食べないほうがいいですか？

完全にダメ、というわけではありませんが、糖質が2〜3倍含まれているので、量を加減して召し上がっていただくのがおすすめです。具体的には、無糖タイプで大さじ2杯までならOKだとして、加糖タイプは大さじ1杯にとどめる、というイメージです。次回からは無糖タイプを選んでいただくと、量を気にせず召し上がれるようになります。

Q. 子どもに食べさせても大丈夫ですか？

無糖無添加のものであれば、お子さまにも安心してお出しいただけます。砂糖や添加物が入っていないので、味覚の発達期にも適しています。ただ、ピーナッツアレルギーの可能性は大人と同じくありますので、初めて召し上がる場合は少量からお試しください。

Q. 本当に太らないんですか？

食べすぎれば太ります。これは正直にお伝えしておきます。ピーナッツバターは大さじ1で約100kcal、これは食パン半枚分に相当します。「ダイエットによさそうだから」と毎日大さじ5杯食べていれば、当然体重は増えます。大切なのは適量を守ること、そして加糖タイプではなく無糖タイプを選ぶこと。この2つを守っていただければ、ピーナッツバターはダイエット中の食事を支えてくれる食品になります。

Q. 油が分離していますが、大丈夫ですか？

はい、まったく問題ありません。砂糖や植物油脂を加えていない無添加のピーナッツバターは、自然にナッツ由来の油分が分離します。むしろ、油が分離しているということが、ナッツ以外のものが入っていない証でもあります。よくかき混ぜてからお使いください。

まとめ

ピーナッツバターは、栄養価の面では申し分のない食品です。たんぱく質、不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラル、食物繊維と、ダイエット中の方にとって心強い栄養素が、しっかり含まれています。

カロリーは確かに高めですが、「何の代わりに食べるか」「どれくらいの量を食べるか」「加糖か無糖か」という3つを意識していただければ、ダイエットを邪魔する食品ではなく、むしろ味方になってくれる食品です。

ぜひ、無糖のピーナッツバターを、上手に食卓に取り入れてみてください。

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＜Write：KINOMINOナッツバター編集部＞