ピスタチオは美味しいだけじゃない？栄養素もたっぷり！健康と美容への嬉しい効果を解説！

2026年5月更新｜麻布十番のお店で、ピスタチオの栄養について繰り返しいただく質問をもとに、専門店の視点から整理しました

店頭でお客さまから「ピスタチオって、結局どこがそんなに体に良いんですか？」と聞かれることが、本当によくあります。

ここ数年でピスタチオは日本でもすっかり馴染みのある食材になりました。スーパーで殻付きピスタチオを見かける機会も増えましたし、コンビニやスイーツショップでも、ピスタチオのお菓子・アイス・ラテをよく目にするようになりました。

けれど、なぜピスタチオが「ヘルシー」「美容にいい」と言われるのか、栄養素の中身まで知っている方は、思いのほか少ないように思います。毎日ピスタチオを搾っている専門店として、ピスタチオの栄養価とその活かし方を、整理してみました。

ピスタチオの栄養素：詳細解説

ピスタチオには、たんぱく質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、現代女性に必要な栄養素がバランスよく詰まっています。「ナッツの女王」と呼ばれることもあるピスタチオの中身を、ひとつずつ見ていきましょう。

なお、栄養成分の数値は「100gあたり」で書かれていることが多いのですが、ピスタチオを一度に100g食べる方は普通いらっしゃいません。実際に食卓で召し上がる量は、1日30〜40g（殻なしで約30粒、ピスタチオバターなら大さじ1〜2杯）くらいが、一般的に勧められている目安です。

たんぱく質

ピスタチオ100gに約20g、大さじ1のピスタチオバター（16g）に約3gのたんぱく質が含まれています。ナッツ類の中ではピーナッツ（約25g/100g）に次いで高い水準。植物性食品のなかでも、たんぱく質源としてかなり優秀な部類に入ります。

たんぱく質は筋肉だけでなく、髪、爪、お肌のハリにも関わる栄養素です。「ダイエット中だけどたんぱく質はしっかり摂りたい」「お肉だけでなく植物性のたんぱく質も増やしたい」という方にとって、ピスタチオは心強い食材です。

カリウム（ピスタチオが特に豊富）

ここが、ピスタチオの最大の特徴のひとつです。ピスタチオには100gあたり約1,200mgのカリウムが含まれていて、これはナッツ類のなかでもトップクラス。アーモンドの約1.6倍、ピーナッツの約1.7倍です。

カリウムは、体内の水分バランスを調整する役割を担うミネラルです。塩分を多く摂りがちな現代の食生活では、カリウムを意識的に補うことが大事だと言われています。「むくみが気になる」という方が、ピスタチオを取り入れていることが多いのは、この栄養素が背景にあります。

不飽和脂肪酸（脂質）

ピスタチオの脂質は100gあたり約56g。けっこう多いように感じられるかもしれませんが、その大半はオレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸です。オリーブオイルや青魚にも含まれている、植物性の良質な脂です。

体内でエネルギーとして使われやすい性質があり、肌のうるおいや、髪のツヤにも関わる栄養素として知られています。

ビタミンE（若返りのビタミン）

ピスタチオ100gには約3mgのビタミンEが含まれています。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、美容や健康を意識する方に長く注目されてきた栄養素です。

体の「さびつき」を防ぐ働きが知られていて、お肌のハリ・キメを気にされる方の食生活に取り入れられています。

ビタミンB6

ピスタチオ100gには約1.2mgのビタミンB6が含まれていて、これはナッツ類のなかでもトップ水準です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝やエネルギーづくりに関わる栄養素として知られています。

女性のリズムが気になる時期の食事に、意識的に取り入れている方も多い栄養素です。

ビタミンK

ピスタチオ100gあたり約24μgのビタミンKが含まれています。ビタミンKは血液の凝固を助ける働きや、骨の健康維持に関わる栄養素として知られています。年齢を重ねるにつれて意識したい栄養素のひとつです。

ビタミンB2（リボフラビン）

ピスタチオ100gあたり約1mgのビタミンB2が含まれています。ビタミンB2はエネルギー代謝に関わる栄養素で、体内の細胞や粘膜の健康維持にも関わると言われています。口内炎ができやすい方や、肌荒れが気になる方に意識されることの多い栄養素です。

食物繊維

意外と知られていないのですが、ピスタチオには食物繊維も豊富で、100gあたり約9g。これはごぼう（約5g/100g）の2倍近い量です。腸内環境を意識する方にもうれしい栄養素です。

鉄分

ピスタチオには鉄分も豊富で、100gあたり約3mgの鉄を含みます。これは、植物性食品のなかでは比較的多い水準です。鉄分は、ダイエット中の方や月経のある女性に不足しがちなミネラルなので、知らないうちに不足している方は少なくありません。

ピスタチオは他のナッツとどう違う？栄養比較

ナッツ類はどれも栄養価が高い食材ですが、ピスタチオが他のナッツと比べて特に優れているのはどの栄養素なのか、表で整理してみました（100gあたりの目安値）。

こうやって並べてみると、ピスタチオが特に光るのはカリウムとビタミンB6の2つだとわかります。とくにカリウム量は、アーモンドの1.6倍、ピーナッツの1.7倍、くるみの2.7倍と圧倒的です。

「むくみが気になる」「塩分を摂りすぎている自覚がある」という方に、私たちがピスタチオをおすすめすることが多いのは、こうした数値の裏付けがあるためです。たんぱく質ではピーナッツに、ビタミンEではアーモンドに劣りますが、カリウムとビタミンB6で他のナッツを大きく引き離しているのがピスタチオの個性です。

ピスタチオの美容効果

ピスタチオが「ヘルシー」「美容にいい」と言われる根拠は、含まれている栄養素そのものにあります。

抗酸化作用に注目されるビタミンE

先ほどもご紹介した通り、ピスタチオにはビタミンEが豊富に含まれています。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには強い抗酸化作用が知られていて、美容を意識する方の食生活に長く取り入れられてきた栄養素です。

抗酸化作用というと難しく聞こえるかもしれませんが、要するに「体のさびつきを防ぐ」働きとして知られています。紫外線・ストレス・睡眠不足など、現代女性が日常的にさらされている要素を意識される方にとっては、注目したい栄養素のひとつです。

肌や髪のうるおいに関わる、良質な脂質

ピスタチオに豊富な不飽和脂肪酸は、肌や髪のうるおい、ツヤと関わる栄養素として知られています。乾燥が気になる季節、ダイエット中で脂質を控えすぎているかもしれない方の食事に、上手に取り入れていただける食材です。

たんぱく質：髪、爪、肌のハリの土台

美容と聞くと「ビタミン」「ミネラル」のイメージが強いかもしれませんが、実は美容の土台はたんぱく質です。お肌のハリ、髪のツヤ、爪の強さ。どれもたんぱく質が原料になっています。

ダイエット中で食事量を控えている方は、知らないうちにたんぱく質不足になっていることが少なくありません。ピスタチオを大さじ1〜2杯（16〜32g）食事に加えるだけで、約3〜6gのたんぱく質が補えます。

意識の高い方の朝食に

美容と健康を意識する方の朝食やおやつに、ピスタチオを取り入れている方が増えてきています。ヨーグルトに添える、グラノーラに混ぜる、サラダに散らす——使い方は本当に幅広い食材です。

このあと「ピスタチオを食べるか、ピスタチオバターで摂るか」の話に進みますが、栄養を効率よく毎日の食事に取り入れたい方には、後者がお勧めできる選択肢です。

ピスタチオを食べる、ピスタチオバターで摂る：どちらがいい？

「ピスタチオの栄養を取り入れたい」と思ったとき、選択肢は大きく2つあります。殻付きのピスタチオをそのまま食べるか、ピスタチオバター（ペースト状）で摂るか。どちらも一長一短ですが、特徴を整理しておきます。

そのまま食べる：おやつ・おつまみとして

殻付きピスタチオの良いところは、シンプルに「ナッツを食べている」という満足感があることと、ひと粒ひと粒を味わって食べられることです。間食やおつまみとしては、これに勝るものはありません。

一方で、欠点もあります。殻をひとつずつ剥く手間がかかること、そして、一度に摂れる量に限度があることです。30g（約30粒）を食べるのに、慣れていない方だと10分以上かかります。料理に使うのも、刻む手間がかかります。

ピスタチオバターで摂る：日常の食事に取り入れやすい

ピスタチオバターのよいところは、使いやすさに尽きます。スプーンですくってヨーグルトに混ぜる、パンに塗る、料理に加える。手間がいりません。

細かく挽かれているので、料理にも溶け込みやすく、お菓子作りや調味料としての使い方の幅も格段に広がります。詰めた瓶は冷暗所に置いておけば1〜2ヶ月持ちますので、無理なく日常に取り入れられます。

また、ピスタチオを細かく挽くことで、栄養素は消化吸収もされやすくなると言われています。「殻を剥くのが面倒で結局食べきれない」という方には、ピスタチオバターのほうが続けやすいかもしれません。

使い分けの目安

整理すると：

• おやつ・お酒のおつまみとして楽しむなら：そのままピスタチオ
• 毎日の食事や料理に栄養として取り入れたいなら：ピスタチオバター

ご家庭では両方使い分けていらっしゃる方もいらっしゃいます。お店でも、「夜のおつまみは殻付きで、朝食はピスタチオバターで」とおっしゃるお客さまは少なくありません。

市販のピスタチオ製品の落とし穴

ここからが、ピスタチオの栄養を本気で取り入れたい方に、知っておいていただきたい話です。

「ピスタチオバター」「ピスタチオペースト」「ピスタチオクリーム」と呼ばれる商品は、市場に多く出回っています。ただ、そのほとんどが「製菓用」として作られた、加糖・植物油脂入りの商品です。

市場に出回るピスタチオ製品のほとんどが「加糖」

スーパーやネットショップで「ピスタチオペースト」を検索すると、出てくる商品の大半は、原材料を見ると「砂糖、ピスタチオ、植物油脂、香料、着色料……」と続きます。なかには、ピスタチオが原料の30〜50%程度しか入っていない商品も少なくありません。

これらは決して悪い商品ではなく、もともと「お菓子作りで使うピスタチオペースト」として開発されたもの。プロのパティスリーが、ケーキやアイスのフレーバーとして使うことを想定しているので、砂糖と油脂が加えられていることに合理的な理由があります。

けれど、「ピスタチオの栄養を摂りたい」「健康・美容のためにピスタチオを取り入れたい」という目的で買うと、これは目的とズレた選択になってしまいます。砂糖や植物油脂で薄められたピスタチオ製品は、純粋なピスタチオの栄養価がそれだけ減ってしまうからです。

無糖無添加のピスタチオバターは、実は市場に少ない

「ピスタチオ100%、無糖無添加」というシンプルな商品は、実は市場で見つけるのがけっこう難しいんです。理由は単純で、ピスタチオは原料が高価な上、無糖だと長期保存が難しく、製造ロットも作りにくいから。需要があっても供給が追いつかないジャンルです。

そのため、「無糖のピスタチオバターを探していて、たどり着きました」とおっしゃるお客さまが、私たちのお店にも本当によくいらっしゃいます。

KINOMINOのピスタチオバターのこと

少しお店の話をさせてください。

KINOMINOは、麻布十番にあるナッツバターの専門店です。ご注文をいただいてから、海外から取り寄せた専用の搾り器で、ひと瓶ずつ搾ってお届けしています。

使っているのは、米国産のピスタチオに、オーストラリア産のマカダミアナッツを少量ブレンドしたもの。砂糖、植物油脂、保存料は一切加えていません。ナッツだけです。

なぜマカダミアをブレンドするのか

ピスタチオ100%でなく、マカダミアを少量加えているのには、理由があります。

ピスタチオは香りが繊細で、ペースト状にすると、独特の青みのある風味が前に出てきます。これに、マカダミアのまろやかなコクと甘みを少量加えると、ピスタチオの香りがふわっと引き立ち、ナッツバターとしての完成度が上がるのです。シェフがフォン（出汁）に複数の素材を使うのと似た発想で、味の輪郭を作るためのブレンドです。

マカダミアそのものも、不飽和脂肪酸が豊富で美容にうれしいナッツとして知られていますので、栄養面でも相乗効果があります。

テレビ・雑誌でご紹介いただいています

KINOMINOのピスタチオバターは、ありがたいことに、開業以来多くのメディアで取り上げていただきました。

• テレビ東京「アド街ック天国」　麻布十番手土産5位選出（2024年）
• ロケットニュース24　絶賛記事掲載
• 日本テレビ・日テレ「Oha!4」「ぶらり途中下車の旅」
• Casa BRUTUS、東京新聞、読売新聞、J-WAVE 他

KINOMINO看板アイテム、店舗・オンライン共にNo.1人気商品です。EC上のレビュー数も全商品中で最多をいただいています。

ピスタチオバターのおすすめの取り入れ方

毎日の食事に、ピスタチオバターをどう取り入れていくか。お店でお客さまにお伝えしていることを、いくつかご紹介します。

1日の目安

1日大さじ1〜2杯（16〜32g、約100〜200kcal）を目安に。これくらいなら、毎日の食事に無理なく組み込めて、ピスタチオの栄養もしっかり摂れる量になります。

おすすめの食べ方

• 無糖ヨーグルトに大さじ1：ピスタチオの香りとヨーグルトの酸味が好相性、たんぱく質も同時に摂れる
• パンに塗って：少しだけはちみつを垂らすと甘さの調整がきく
• サラダのドレッシングに：オリーブオイル＋お酢＋少量のピスタチオバターで、コクのあるドレッシングに
• パスタソースに：温めたパスタにピスタチオバター＋オリーブオイル＋パルメザンチーズで、簡単な前菜風パスタが作れます
• スムージーに：バナナ・牛乳・ピスタチオバター大さじ1のスムージーは、ピスタチオラテのような満足感
• 生ハム・クラッカーと：意外な組み合わせですが、塩味との相性が抜群

ピスタチオバターは甘い使い方も塩味の使い方もできる万能調味料です。アレンジレシピの記事でも、もう少し本格的な使い方をご紹介しています。

よくあるご質問

店頭やオンラインでよくいただくご質問をまとめておきます。

Q. 1日の上限はどのくらいですか？

ピスタチオは栄養豊富ですが、カロリーも決して低くありません（100gあたり約617kcal）。一般的には1日大さじ1〜2杯（16〜32g）くらいが目安です。それ以上召し上がりたい場合は、他の脂質や間食を控えていただくと、食事全体のバランスが取りやすくなります。

Q. ピスタチオバターは、太りませんか？

大さじ1杯（約100kcal）の量を守れば、毎日召し上がっても食事全体のカロリーに大きな影響はありません。むしろ、たんぱく質と食物繊維の補給ができるので、お肉中心の食事を控えている方の食事の質を上げてくれる食材です。ただし、瓶ごとスプーンですくって食べていたら、当然増量しますので、適量は守ってください。

Q. 油が分離していますが、大丈夫ですか？

はい、まったく問題ありません。砂糖や植物油脂を加えていない無添加のピスタチオバターは、自然にナッツ由来の油分が分離します。むしろ、油が分離していることが、ナッツ以外のものが入っていない証でもあります。お使いになる前に、瓶ごとよくかき混ぜていただければ、なめらかな状態に戻ります。

Q. どのくらい日持ちしますか？

無添加のピスタチオバターは、常温で1〜2ヶ月が目安です。ピスタチオバターは油分が多く水分が少ない食品なので、保存料がなくても比較的日持ちします。香りや風味は時間とともに少しずつ抜けていくので、おいしさを楽しむには、開封後2〜3週間以内に食べきっていただくのがおすすめです。

Q. 子どもに食べさせても大丈夫ですか？

無糖無添加のものであれば、お子さまにも安心してお出しいただけます。砂糖や添加物が入っていないので、味覚の発達期にも適しています。ただし、ピスタチオを含むナッツアレルギーの可能性は大人と同じくありますので、初めて召し上がる場合は少量からお試しください。

Q. 市販のピスタチオペーストとは、何が違うんですか？

最も大きな違いは「原材料」です。市販のピスタチオペースト・クリームの大半は、製菓用に作られた加糖・植物油脂入りの商品で、ピスタチオの含有率は30〜70%程度のものが多いです。KINOMINOのピスタチオバターは、米国産ピスタチオとオーストラリア産マカダミアのみで作っており、ナッツ以外は何も入っていません。「ピスタチオの栄養を摂りたい」「素材の風味を楽しみたい」という目的の方には、こちらをお選びください。

まとめ

ピスタチオは、たんぱく質、不飽和脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB6、カリウム、食物繊維と、健康と美容を意識する方にうれしい栄養素がバランスよく含まれています。とくにカリウムとビタミンB6では、他のナッツを大きく引き離す優れた食材です。

「ピスタチオの栄養を毎日取り入れたい」と思われるなら、毎日の食事や朝食に組み込みやすいピスタチオバターという選択肢が便利です。ただし、市場に出回るピスタチオ製品の多くは、製菓用の加糖タイプ。栄養を目的にされるなら、無糖無添加のピスタチオバターをお選びいただくのが、目的に沿った選び方になります。

KINOMINOのピスタチオバターも、ぜひ選択肢のひとつとして覚えていただけたらうれしく思います。

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＜Write：KINOMINOナッツバター編集部＞